Як подолати фрустрацію та який вид емоцій виникає при фрустрації?

Уявіть: ви довго йдете до мети – стараєтесь, віддаєте всі сили. Але в якийсь момент щось ламається. Фрустрація — це стан, коли ви хочете чогось, але не можете це отримати. Ціль є, але шлях до неї заблокований. Ви відчуваєте злість, роздратування, розчарування. Здається, що все йде не так. Це природна емоція. Вона показує, що щось важливе для вас не виходить.

Фрустрація — це сигнал: треба змінити підхід або подивитись на ситуацію по-іншому. Це відчуття, коли все всередині напружене. Ніби стіна перед вами, яку не вдається обійти. Ви злі, розчаровані, втомлені. І не знаєте, що робити далі. Наприклад, вас не взяли на роботу, про яку ви мріяли. Або не вийшло налагодити стосунки з близькою людиною. А може, все просто йде не так, як ви планували.

Які емоції виникають при фрустрації?

Фрустрація — це не одна емоція. Це цілий коктейль. І кожен інгредієнт — сильний:

• Злість. Ви сердитесь на себе, на інших, на обставини. Інколи — просто на все.
• Роздратування. Усе навколо починає дратувати. Люди, звуки, навіть ваші думки.
• Сум і безсилля. Здається, що немає сенсу боротися далі. Опускаються руки.
• Тривога. Що буде далі? Що зі мною не так? А раптом більше не вийде?
• Образа. Ви почуваєтеся несправедливо ображеними. Чому саме зі мною це сталося?
• Апатія. Інколи після спалаху емоцій настає байдужість. Нічого не хочеться. Просто лежати і мовчати.

Ці емоції — природні. Вони не “погані”. Вони сигналізують: щось важливе не вдається. І треба шукати новий шлях.

Типові ситуації, які викликають фрустрацію

Фрустрацію можуть викликати найрізноманітніші речі. Але найчастіше — це такі ситуації:

• Ви дуже стараєтесь, але нічого не виходить.
• Хтось або щось заважає вам реалізувати задумане.
• Ви вклали душу, а у відповідь — байдужість.
• Ви мали надію, а натомість отримали відмову.
• Ви хочете змін, але нічого не змінюється.

Це можуть бути як великі справи (робота, стосунки), так і дрібниці (черга в супермаркеті, розбита чашка).

Найголовніше — це не розмір проблеми, а ваше очікування. Чим більше ви чекали успіху, тим сильнішою буде фрустрація.

Як зрозуміти, що у вас фрустрація

Буває, що фрустрація підкрадається непомітно. Ви просто відчуваєте, що щось не так. Настрій псується. Сили зникають. Але не завжди зрозуміло — чому. Ось кілька ознак, які допоможуть вам розпізнати цей стан.

 Реакція тіла:

• Постійна напруга у м’язах.
• Головний біль або біль у спині.
• Швидке серцебиття, навіть коли ви спокійні.
• Втома, навіть якщо ви не перевтомлювались.
• Безсоння або неспокійний сон.

Ваше тіло завжди знає першим, що щось не так. Прислухайтесь до нього.

Як фрустрація впливає на ваші думки:

• Ви часто думаєте: “У мене нічого не виходить”.
• Постійне самозвинувачення.
• Ви згадуєте свої невдачі знову й знову.
• З’являється недовіра до себе.
• Сумніви поглинають вас.

Ці думки не просто негативні. Вони крутяться по колу і не дають вам рухатись далі.

Зміни в поведінці:

• Ви замикаєтесь у собі.
• Починаєте уникати людей і спілкування.
• Реагуєте агресивно або дратівливо.
• Перестаєте радіти тому, що раніше надихало.
• Іноді хочеться все кинути.

Це сигнали, що ваш внутрішній ресурс вичерпується. Саме час зупинитись і дати собі підтримку.

Як подолати фрустрацію?

Фрустрація — це не кінець. Це просто червоний сигнал: “Щось іде не так. Поглянь уважніше.” І з нею реально впоратись. Ось дієві способи, які допоможуть вам вийти зі стану фрустрації:

• Прийміть свої емоції. Не тисніть на себе. Не змушуйте себе “не відчувати”. Скажіть собі чесно: “Так, мені зараз важко. Я злий, сумний, розчарований. І це нормально.” Ваші емоції — не вороги. Вони — індикатори.
• Змініть фокус. Іноді потрібно зробити паузу – вийти на прогулянку, подивитись у вікно, послухати улюблену музику. Дайте собі час на “перезавантаження”. Замість того, щоб думати “це кінець”, скажіть собі: “Я ще знайду інший шлях.”
• Говоріть про це. Фрустрація любить тишу. Але вона слабшає, коли про неї говорять. Поділіться з другом, партнером, психологом. Іноді навіть розмова з щирою людиною — це половина вирішення.
• Робіть щось фізичне. Тіло — наш союзник. Коли ви в русі, негативні емоції вивільняються.

Що допомагає уникнути фрустрації?

Разове вирішення — це добре. Але ще краще — навчитися протистояти фрустрації. Так ви будете готові до будь-яких життєвих перешкод. Ось кілька речей, які допоможуть вам рідше потрапляти у такий стан. А якщо й потрапите — то легше з нього вийти:

• Емоційна грамотність. Навчіться розпізнавати свої емоції. Називати їх. Розуміти, чому вони з’являються. Чим краще ви розумієте себе, тим легше вам керувати своїм станом.
• Гнучке мислення. Світ змінюється. Обставини змінюються. Ми самі теж змінюємося. Навчіться мислити не в категоріях “усе або нічого”. Не склалось — це не поразка. Це досвід. Це шлях.
• Практика вдячності. Коли ви зосереджені тільки на тому, що не вийшло — ви забуваєте, скільки вже маєте. Спробуйте щодня знаходити хоча б 3 речі, за які ви вдячні. Це може бути щось просте: теплий чай, усмішка друга, затишок удома.
• Реалістичні очікування. Часто фрустрація виникає через те, що ми очікуємо забагато або занадто швидко. Життя — це не ідеальний план. Воно повне несподіванок. І це нормально. Навчіться ставити цілі, але залишати місце для гнучкості. 

Як подолати фрустрацію – відео

Фрустрація дошкуляє вам та заважає повноцінному життю? Обов’язково перегляньте відео:

Висновки

Фрустрація — це не слабкість. Це природна реакція на ситуацію, де щось іде не так. Але це не означає, що ви не справляєтесь. Навпаки — це знак, що вам важливо, і що ви маєте силу щось змінити. Щоб подолати фрустрацію, спочатку варто її помітити і прийняти. Потім — дати собі простір. І тільки тоді шукати рішення.

Відповіді на часті запитання